La période est déstabilisante, les esprits inquiets s’affolent jour et surtout nuit. Des problèmes au moment de vous coucher que vous étirez, le sommeil capricieux ou absent. Qu’importe la recette, vous coucher plus tôt mais vous réveiller aux petites heures de l’aurore. Un sommeil de moindre qualité. Malgré les heures où allongé dans votre lit, et l’intention de vous reposer, vous vous levez avec la sensation d’être plus fatigué.
Le confinement modifie votre rythme habituel, qui éloigne votre fatigue due aux transports remplacés par le télétravail, les balades interdites sauf pour aller faire vos courses à proximité de chez vous, donc très courtes, perturbent votre sommeil.
Perturbation accentuée si vous ou l’un de vos proches a été touché par le Covid-19. Toutes mes sincères pensées à tous ceux d’entre vous qui avez particulièrement du mal présentement.
4 principaux facteurs affectent davantage le sommeil présentement, pour le reste d’entre nous, alors que les changements dans les interactions sociales, les horaires de travail, les niveaux d’activité et les routines contribuent au cycle veille-sommeil.
Un sentiment d’insécurité,
Une stimulation constante,
Une pensée excessive,
Un stress émotionnel,
sont essentiels dans la compréhension du sommeil car ils sont directement corrélés aux causes scientifiquement prouvées de la perturbation du sommeil: excitation cognitive, excitation émotionnelle et contrôle des stimuli.
Se Sentir en Danger = Un sentiment d’insécurité
Il n’y a pas moyen de contourner cela. Les risques sont plus élevés en ce moment. Risque financier, risques relationnels – mais plus particulièrement le sens de la sécurité physique. L’assurance de notre sécurité a été profondément ébranlée. À un niveau très basique, biologique et inconscient, notre corps se sent moins en sécurité. Ainsi, nous ne nous endormons pas si facilement et nous nous réveillons facilement – en partie parce que notre système est en état de danger.
Le Contrôle du Stimulus = Une stimulation constante via les médias
Une grande partie de ces schémas de pensée et d’émotion est l’accès constant à l’information. Vous pouvez maintenant, si vous le choisissez, consommer constamment des mises à jour et des articles en direct (certains plus fiables que d’autres!) Jour et nuit, chaque fois que votre téléphone vous envoie des alertes.Si vous ne souhaitez pas regarder les mises à jour du coronavirus inlassablement, le temps d’écran vous permet de contacter vos proches, de vous connecter avec un public plus large sur les réseaux sociaux et de passer vos heures avec des options de divertissement infinies – et parfois discutables – disponibles avec une connexion Internet.Nombreuses sont les personnes qui regardent jour et nuit leur téléphone, avant de s’endormir, le matin et aussi chaque fois qu’ils se réveillent la nuit. Il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous se soient habitués à ne jamais «s’éteindre» – car nous dépendons de la mise à jour instantanée, du contact ou de la distraction disponible en un clic.
L’Excitation cognitive = Une pensée excessive
Le temps est actuellement propice à la pensée, beaucoup trop de pensées. Chacun essaie de comprendre l’ampleur mondiale de la pandémie, vous réfléchissez aux changements dans vos vies professionnelles, vos carrières et vos vacances d’été prochaines vu que les congés du mois de Mai semblent interdits aussi, vous considérez comment la dynamique familiale change, peut-être planifiez-vous comment aider les enfants à étudier à la maison, trouver une nouvelle routine qui fonctionne et réfléchissez à l’utilisation de votre temps libre.
L’esprit en boucle, chaque minute de libre, il vous est aisé de revenir en arrière pour essayer de comprendre l’ampleur nationale et mondiale de la crise.
La réflexion peut sembler nécessaire présentement – et il est certainement utile de résoudre les problèmes qui découlent des changements actuels – mais elle peut facilement devenir excessive et inutile.
À bien des égards, beaucoup d’entre vous êtes déjà accro à une pensée excessive. Nous sommes, comme l’a dit le philosophe Ludwig Wittgenstein, envoûtés par le langage, cela nous séduit… nous faisant croire qu’un seul cycle d’inquiétude supplémentaire nous rendra plus sûrs. Bien sûr, une activité cognitive négative excessive va de pair avec une hyperactivité physiologique, ce qui rend difficile l’endormissement.
L’Excitation Émotionnelle et la Consommation d’Alcool = Un stress émotionnel
Laisser votre esprit penser si facilement vous fait basculer rapidement dans l’inquiétude, et pour beaucoup, c’est une période très stressante et émotionnelle – avec anxiété, stress, tension et mauvaise humeur faisant partie des nouvelles normes quotidiennes.
Il y a de quoi s’inquiéter. Beaucoup trop de sources d’infos pour les «esprits inquiets». Lorsqu’il est contrarié et anxieux, il est facile de se tourner vers l’alcool pour atténuer une partie de l’intensité… mais l’alcool a un impact assez important sur les cycles du sommeil, en accélérant le début et la profondeur du sommeil dès le début, mais conduisant à un sommeil plus léger et fragmenté dans la seconde moitié de la nuit.
Deux ou trois verres de vin et vous êtes tellement plus détendu le soir, vous vous endormez si facilement… mais à 4h du matin… vlan! Vous êtes soudain bien réveillés et vous vous sentez misérablement fatigués. L’alcool s’est dissipé au milieu de votre sommeil et votre système rebondit de l’effet suppresseur de l’alcool vers l’hyper-éveil.
Donc, votre demi-bouteille de vin vous amène à vous sentir très peu reposés et à vous sentir peut-être moins capables de faire face au stress, à l’inquiétude, à la mauvaise humeur – et donc le cycle recommence!
Quoi faire pour remédier efficacement
Dans l’approche de la thérapie que je propose, le patient joue un rôle actif dans son traitement. Le principal objectif en tant qu’hypnothérapeute est de m’assurer que le patient est suffisamment autosuffisant pour résoudre ses propres problèmes.
Les personnes aiment prendre des photos bon marché de «l’auto-assistance» – mais fondamentalement une grande partie de l’approche cognitivo-comportementale de la psychothérapie concerne «l’auto-assistance». Connaître les facteurs impliqués (psychoéducation) et apprendre quoi faire (formation aux habiletés d’adaptation).
Ceci est particulièrement important lorsque l’on pense aux problèmes de sommeil car chaque individu a une combinaison différente de «facteurs de maintien» – c’est-à-dire les modes de pensée, les comportements habituels et les facteurs environnementaux qui maintiennent le problème de sommeil. Il est essentiel de développer votre propre perspicacité et votre conscience des choses qui contribuent au problème, ainsi que d’y remédier.
J’espère qu’avec ces conseils, vous pourrez devenir votre propre “scientifique personnel” pour découvrir quelles sont les principales raisons de vos problèmes de sommeil et comment changer les choses – puis développer des capacités d’adaptation pour maintenir ce changement.
Pour réadapter la formule de J.F. Kennedy: «Ne demandez pas ce que je peux faire pour vous mais ce que vous pouvez apprendre à faire par vous-même»!
Il existe donc 5 façons principales de comprendre et de changer votre sommeil:
- Changements dans l’hygiène du sommeil
- Contrôle du stimulus
- Entraînement de relaxation
- Changement cognitif
- L’auto-hypnose
L’«Hygiène du Sommeil»
Cela améliore essentiellement les habitudes quotidiennes qui affectent directement la qualité du sommeil.
Bien que l’amélioration de l’hygiène du sommeil ait besoin du soutien des autres stratégies pour être vraiment efficace, elle peut être très utile pour déterminer les comportements quotidiens qui affectent le plus votre sommeil.
Il est très utile de tenir un journal du sommeil et de suivre ces données, puis de suivre la qualité de votre sommeil si elles changent.
Les principaux éléments «hygiène» sont les suivants:
- Apport en caféine à diminuer
- Stimulants et cigarettes
- De l’alcool
- Temps d’écran limité
- Régularité de la routine quotidienne
- L’environnement de la chambre – s’assurer qu’il est frais, confortable et sombre
- Faire de l’exercice bien avant le coucher
- Éviter la sieste dans la journée
- S’assurer que votre lit est réservé au sommeil et au sexe
Le Contrôle du Stimulus
S’assurer que votre lit est juste pour le sommeil et le sexe est la partie la plus importante de cela. Le principe clé: rester allongé dans votre lit est l’une des principales choses qui maintient l’insomnie. Si vous passons 30% de votre temps au lit à être agités et frustrés – alors votre lit obtient une «association mixte» dans votre esprit. Ainsi, sur la base des principes de conditionnement pavloviens classiques, vous devez réassocier le lit au sommeil. Par conséquent, choisir de ne pas regarder votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre télévision – ou toute autre activité autre que l’écran – au lit renforcera la connexion entre le lit et le sommeil.
Plus important encore – ne restez PAS au lit frustré de ne pas dormir !!
3 points importants:
- Ne vous couchez que lorsque vous pensez pouvoir vous endormir. Si vous n’avez pas somnolé dans les 15 minutes, sortez du lit et faites autre chose jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Limiter le temps que vous passez au lit lorsque vous ne dormez pas réellement augmente votre envie de dormir.
- Ne vous allongez pas au lit en essayant de vous endormir. Vous ne pouvez pas essayer de vous endormir. Si vous ne vous endormez pas rapidement (en 10 minutes), levez-vous et faites quelque chose jusqu’à ce que vous ayez sommeil.
- Ne vous allongez pas au lit le matin en essayant de dormir davantage. Cela peut créer des associations de se coucher dans son lit éveillé.
La dépendance «de juste vérifier mes messages et mes nouvelles»
Il serait également utile pour vous d’être attentif à la «stimulation de l’écran» au quotidien.
Vous sentez-vous obligé de vérifier votre téléphone à chaque nouvelles mises à jour le matin, ou chaque fois que vous avez une minute de libre – allant peut-être 20, 50 ou même plus de fois par jour?
Posez-vous la question: “combien de fois par jour ai-je vérifié les chiffres mondiaux des coronavirus sur les sites Web? Cela m’a-t-il vraiment fait me sentir mieux?”
Il peut être tentant de penser que vous pouvez atténuer l’anxiété liée aux coronavirus en connaissant autant d’informations que possible à ce sujet. Cependant, cela est défectueux à deux égards: vous ne pouvez jamais «penser à vous-même» à un problème émotionnel, et la quantité d’informations sur Internet ne cesse de s’ajouter. Il n’y a pas assez d’heures dans la journée pour lire toutes les informations «pertinentes» – et encore moins pour passer au crible toutes les fausses informations pseudo-scientifiques!
Si vous vous retrouvez à chercher votre téléphone pour vous distraire de l’anxiété ou du stress, et à continuer à actualiser le fil d’actualités encore et encore, ou à passer d’une application à une autre, – les chances sont que lorsque vous posez votre téléphone votre anxiété n’a pas diminué.
Et tout cela seulement en ce qui concerne les nouvelles! Vous utilisez tous vos téléphones pour rester connectés d’une manière ou d’une autre. Une activité rendue d’autant plus attrayante qu’actuellement vos interactions face à face sont limitées.
Mais si vous êtes contraint (plutôt que de choisir) WhatsApp/vos amis, vous faites défiler Facebook, ainsi que Google “coronavirus aujourd’hui”: cela vaut probablement la peine d’évaluer et de changer vos habitudes d’écran.
Essayez peut-être d’allouer des heures spécifiques aux «actualités» ou aux «médias sociaux» dans la journée. Voire arrêter toute navigation sur Internet après 19 heures.
La lecture d’un roman (pas sur une épidémie!) pendant une heure ou deux avant le coucher peut vous aider pour vous relaxer et avoir un sommeil apaisé. Car penser à «l’histoire romancée ou pas, de quelqu’un d’autre» permet de différer vos préoccupations et orienter votre cerveau de «votre histoire et vos soucis» – et donc pendant le sommeil, vous n’êtes pas préoccupé par vos propres soucis.
Alors, essayez de ne pas regarder les nouvelles des médias au moins 2 heures avant le coucher. Offrez-vous une voie différente. Regardez un film ou une série (pas sur une épidémie!) Ou écoutez de la musique.
Notre capacité à communiquer à l’échelle mondiale et à accéder aux informations sur tant de plateformes Internet est une chose formidable et puissante. Mais lorsque s’y engager devient obligatoire, ou une contrainte, nous devons repenser la place de l’écran dans nos vies et nos esprits.
C’est un élément clé du contrôle du stimulus – il est probable que votre esprit se sentira plus calme et davantage prêt à dormir lorsque vous aurez fait usage d’Internet durant la journée d’une façon engagée mais surtout consciente.
L’Entraînement de Relaxation
En plus de changer les modèles généraux d’excitation pendant la journée et la nuit – dont l’utilisation de l’écran est très importante en ce moment – travailler activement sur vos sentiments généraux de relaxation au lit renforce encore plus la connexion «lit = sommeil».
À l’approche du coucher, un exercice axé sur la relaxation peut aider votre corps et votre esprit à se mettre dans un état «prêt à dormir».
Vous pouvez essayer d’écouter un enregistrement de méditation. Cela vous aidera à vous concentrer et à détendre votre esprit avant de dormir.
S’engager à se détendre correctement avant de se coucher vous permet de reconditionner votre lit / l’heure du coucher / l’environnement du lit – votre lit sera de plus en plus associé à une détente agréable plutôt qu’à du stress.
Plus vous vous entraînez à être attentif à votre excitation (et à la diminuer si nécessaire) ainsi qu’à pratiquer des exercices de relaxation, votre capacité à vous détendre correctement augmentera.
Le Changement Cognitif
Évaluer vos pensées et vos croyances concernant les problèmes de sommeil peut avoir un impact considérable sur la façon dont vous abordez le sommeil lui-même.
Vous pouvez utiliser les étapes suivantes pour identifier le niveau d’anxiété générale lié au coronavirus que vous ressentez en ce moment, puis pour examiner comment ces sentiments affectent votre «capacité» perçue à dormir.
Par exemple, la croyance: «Le coronavirus est si effrayant et inquiétant que je ne peux pas m’arrêter d’y penser. Je ne pourrai pas dormir correctement tant que ce n’est pas fini » – peut être démystifiée des manières suivantes.
Étape 1 / Identifiez les pensées et les croyances dysfonctionnelles – réalisez et acceptez que cette croyance est «dysfonctionnelle» car elle vous empêche de dormir.
Étape 2 / Questionner, remettre en question et semer le doute concernant ces pensées et croyances – cela pourrait inclure: «Est-ce que le fait de s’en soucier aide vraiment… ou pas du tout?» «Dois-je réellement m’inquiéter, ou est-ce que je choisis de le faire?» «Pourquoi est-ce que je pense que rester au lit éveillé la nuit est inquiétant et une unique option?»
Étape 3 / Offrir des pensées et des croyances alternatives et plus utiles «Je vais changer ma façon de penser et mon comportement pour améliorer mon sommeil» «Je contrôle mes inquiétudes» «L’inquiétude n’aide pas du tout».
Ces changements cognitifs peuvent être renforcés par l’auto-hypnose… la prochaine stratégie!
L’Auto-Hypnose
L’auto-conversation, l’hypnose et l’auto-hypnose sont super efficaces pour renforcer de nouvelles croyances, attitudes et comportements.
L’hypnose peut être utilisée de plusieurs manières pour soulager l’insomnie: «De même, le traitement hypnotique peut aider l’insomnie de la même manière que les autres méthodes de relaxation.»
À quoi sert l’auto-hypnose:
- Pour suggérer et soutenir les améliorations que vous recherchez.
- Renforcer la connexion «lit = sommeil» du réflexe de sommeil.
- Pour la relaxation et la création d’un état prêt à dormir.
- Pour renforcer vos nouvelles croyances sur le sommeil et votre capacité à surmonter les problèmes de sommeil.
- Aussi pour atténuer les effets d’une mauvaise nuit de sommeil, réduire l’espérance négative de la journée à venir et augmenter l’espérance positive d’humeur, d’énergie et de performance.
- Pour vous dire – ma chambre est mon espace sûr, je suis en sécurité ici, mon corps peut se détendre ici parce que je suis complètement en sécurité ici, dans mon espace sûr, ma chambre.
Essayez-le par vous-même!
Je vous recommande de choisir un seul enregistrement et de l’écouter tous les jours avant le coucher pendant au moins une semaine. Enregistrez vos résultats dans un journal – notez brièvement votre expérience.
Dans mon approche hypnose et relaxation et compétences que vous pouvez apprendre et développer. Évitez de penser «tout ou rien» / «succès ou échec» – et soyez davantage un apprenant / un résolveur de problèmes. Cela vous aidera à mieux comprendre l’hypnose et la relaxation.
N’oubliez pas que je ne considère pas l’hypnose comme quelque chose de «fait au patient». L’hypnose est «un acte dans lequel le patient s’engage» avec des indices et des idées présentés par l’hypnotiseur (dans ce cas, l’enregistrement).
J’espère que vous avez trouvé cet article utile et que vous sentez que vous commencez à comprendre vos propres comportements et croyances en matière de sommeil et comment commencer à les modifier si nécessaire.
Il est important de comprendre que vous n’êtes pas à la merci d’un mauvais sommeil. Que vous avez un rôle à jouer à cet égard et que vous pouvez exercer une certaine influence et un certain contrôle sur l’expérience, la profondeur et la qualité de votre sommeil. C’est très important. Et je veux particulièrement que vous vous souveniez que votre corps sait comment s’endormir, comment dormir profondément et comment se réveiller après un bon sommeil profond. C’est le cadeau de la nature pour chacun. Nous devons simplement aider notre corps et notre esprit à être prêts à dormir.
Il est important d’être conscient de vos activités quotidiennes et de la façon dont vous vous sur-stimuler peut alimenter vos croyances et votre état d’esprit général pendant cette période. Et comment avoir confiance en votre capacité à surmonter des émotions apparemment insurmontables – et des problèmes de sommeil.
J’espère que, dans un endroit de plus en plus reposé, vous trouverez la résilience, l’adaptabilité, la créativité, le but et la force pour vous accompagner dans ces moments, en tirant le meilleur parti du temps qui vous est donné chaque jour – en soutenant et en élevant ceux qui vous entourent.
Pour en Savoir Plus
Je prévois également très prochainement une version d’enregistrements d’auto-hypnose et de cours en ligne, que vous pourrez acheter et démarrer immédiatement. C’est une excellente option pour ceux qui ne peuvent pas s’engager dans une journée de formation en direct sur le Web en raison de leurs responsabilités en tant que parents, soignants ou travailleurs clés – ou ceux qui préfèrent simplement étudier à leur propre rythme.
Vous pouvez vous inscrire à la Newsletter pour être avisé des mises à jour sur le cours en ligne et les enregistrements. Le lancement est prévu d’ici le mois de juin.
L’hypnose est simplement un état altéré de conscience, qui travaille directement et en étroite collaboration avec votre subconscient.
Toute hypnose est une auto-hypnose, ce qui signifie que vous avez le plein contrôle et la pleine conscience pendant une séance d’hypnose.
Je suis là pour vous.
Assurez-vous d’être à l’aise. Vous parviendrez à une qualité de sommeil avec l’hypno-karmathérapie. Vos motivations seront abordées préalablement, lors de notre 1er échange gratuit via mail ou téléphonique.
Avez-vous déjà vécu une expérience d’hypnose pour équilibrer votre sommeil? Qu’avez-vous ressenti pendant la séance? après la séance dans les nuits/jours qui ont suivi?
Êtes-vous prêt/e à être aidé par l’hypnose?
Laissez dessous en commentaire votre réponse. Toutes vos réponses sont bonnes, elles reflètent vos croyances et votre point de vue.
Veuillez laisser un commentaire ci-dessous si cet article vous a inspiré.
Katherine C. Jolly, spécialiste en hypnothérapie dont la karmathérapie. Je vous propose la séance Révélation pour expérimenter une séance d’hypnose sur-mesure. Pour en savoir plus, visitez les autres pages du site www.lesuccesensoi.com ou lisez les articles du blog sur les pathologies qui disparaissent lors des traitements d’hypnose.
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